دنیای اطلاعات: تمرین کیگل یا تمرینات کگل به منقبض و شل کردن پیاپی عضله‌های قسمت تحتانی لگن خاصره گفته می‌شود که به منظور تقویت و کنترل ارادی این عضله‌ها انجام می‌شود.
این حرکت معولا با هدف کاهش افتادگی واژن و بی اختیاری ادراری پس از زایمان در زن‌ها، درمان انزال زودرس در مردها و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی در هنگام نعوظ انجام می شود.
تمرینات کگل (Kegel exercise) چیست؟
تمرینات یا ورزش‌های کگل، ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این ورزش‌ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه ۱۹۴۰ میلادی این ورزش‌ها را برای کمک به درمان بی‌اختیاری پس از زایمان ابداع کرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
چرا ورزش‌های کگل اینقدر حائز اهمیت‌اند؟
این ورزش‌ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به‌طور مرتب این ورزش‌ها را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند پس از زایمان بی‌اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزش‌ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می‌توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می‌تواند در کاهش بی‌اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.
ورزش‌های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) یا پارگی کمک می‌کند. این ورزش‌ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می‌شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج‌ها نیز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
– جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
– تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
– کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
– کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است، می‌تواند میل جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهره‌مندی ما را از خوشی‌های آن بیشتر کند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
۱- میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
۲- شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
۳- شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
۴- شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.
درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام ورزش های کگل
برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و ۸ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می‌خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید.
یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می‌کند همان‌هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های کگل حرکت کنند.
ورزش های کگل
ورزش‌های سیکل بلند
۱) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۲) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزش‌های سیکل کوتاه
۱) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
۲) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.
چند وقت یک بار باید ورزش‌های کگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴ بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش‌های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه مهم این است که به‌طور مرتب انجام شوند.
